养生瑜伽秋季润肺

秋雨 · 发表于 2011-8-8 21:43:39

本帖最后由秋雨于 2011-8-8 22:07 编辑

秋季转凉，气候干燥，也许很多朋友在这个季节出现了感冒，咽喉疼痛或者呼吸不适，我们可以做一些预防秋燥的瑜伽动作。
（一）腹式呼吸
做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。

（二）胸式呼吸
做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。

（三）完全呼吸
做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。效果：这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后，你就会将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。

   （四）山式
做法：1.采用基本莲花坐姿；2.吸气，十指相交举过头顶，肘关节伸直，与背部保持一条直线；3.呼气，收回下巴贴于胸骨，掌心向上翻转,深长平稳的呼气4-5次。功效：使呼吸更加深长，有助于神经安宁，扩张胸部，有益与肺部健康。

   （五）上犬式
做法：1.俯卧于地面，两脚分开一英尺（约30厘米），脚背贴地，手掌放于腰侧；2．吸气，抬起头和躯干，手臂伸直，呼气，头部带动背部不断向后弯曲，腿部绷直，膝盖不要触碰地面，身体的重量应完全放于手掌和脚趾；3.小腿以及大腿应得到完全伸展，臀部紧缩，胸椎向前推，颈部完全伸展，保持均匀呼吸4-5次。按原步骤返回，婴儿式放松。功效：由于胸部得到完全扩张，因此增加肺部弹性，促进肺活量。

（六）塌式
做法：1.跪与地面，双膝靠拢，双脚分开，臀部坐于两脚之间，呼气，身体后仰，双肘依次放于地面，以顶轮接触地面；2.抬起颈部和胸部，背部向上呈弓形，只有头顶放于地面，躯干任何部位不要接触地面；3.双手分别抓住上臂靠近肘关节的部位，将双臂放于头后地板上，保持均匀呼吸4-5次。功效：背部和颈部肌肉得到完全伸展，因此肺部也得到很好的扩张，有助于消除支气管炎的咳嗽痉挛，促进深长，顺畅的呼吸。

（七）战士第一式
战士第一式做法：1 双脚分开两肩宽度，右脚向右转90度，左脚向左转15度，髋部向右转，双手合十伸过头顶；2.呼气，弯曲右膝，大腿平行地面，膝盖与脚踝垂直，不要超过脚尖，头部后仰，眼睛注视指尖，保持均匀呼吸4-5次;

（八）战士第三式
战士第三式做法：1.保持战士第一式的姿态，呼气，手臂带动上身向下，腹部靠近大腿；2吸气，抬起左腿离地，右腿伸直，左腿向内旋与地面平行，腹部和臀部收紧，均匀呼吸4-5次；3呼气，回到战士第一式，做反侧练习。功效：胸部得到完全伸展，有助于深度呼吸，缓解肩部以及颈部僵硬，帮助减少臀部脂肪，这个体式传达一种和谐均衡的力量，帮助收缩和加强腹部肌肉，胸部也得到扩张。