怎样利用跑步机锻炼才科学？

玉亭 · 发表于 2011-8-15 15:41:28

本帖最后由玉亭于 2011-8-15 17:36 编辑

一、在跑步机上跑步，最科学的方法就是变速跑。跑步前先做准备热身活动,先慢走,再快走,然后慢跑。具体为：

先慢走3-5分钟，之后快走3-5分钟，整个走的过程最好控制在10-15分钟。然后是跑，跑的速度也是由慢到快再慢的，这个过程坚持15分钟，最大众化的跑步速度为每小时6KM---8KM。基本上整个跑步过程的持续时间为30-40分钟。跑完之后最好做一些放松活动，比如跑步机上附带的美腰机，扭腰盘，都可以起到放松的效果。男生可以在跑步之外做一些力量型训练，女生可以做些瑜伽、舞蹈等。

二、如果在污染严重的城市，买个负离子机，在买个跑步机，跑步机健身的突出特点是健身不受环境限制，简单易学，男女老少皆宜，对人体肌肉、骨骼以及改善人的心脏血管机能等都有良好的效果。如果城市环境好，还是在室外对身体更加有益。

三、从科学健身的角度出发，跑步机健身还应注意以下问题：

1.速度不宜过快；

2.健身时间不宜过晚；

3.健身后要有适当的放松活动；

4.健身活动不要在饭后进行；

5.妇女在经期、孕期、产后两个月尽量不要进行健身跑；

6.少年儿童跑步机健身最好有成年人进行指导，严格控制运动量，避免过度疲劳，影响发育；

7.老年人用跑步机健身一定要掌握适当的运动量，防止引起身体的其它不适。

四、对于跑步：短距离快跑主要是强化心肺功能，同时能够起到全身减脂作用；长距离慢跑主要是全身减脂作用，同时也能够强化心肺功能。

五、想提高跑步速度，怎么有效锻炼腿部力量，首先，原地起跳锻炼脚踝、足弓以及小腿附近肌肉。然后，原地下蹲锻炼小腿及大腿肌肉，蛙跳锻炼大小腿肌肉的同时也锻炼了平衡性，但是，如果只是做这些运动还不足以明显提高跑步速度，你还得加强快跑练习，跑步频率可以练习跑梯步（或高抬腿跑，练习收腹跳（可以提高你的爆发能力）弯道单脚跑（可以提高你过弯的平衡、稳定性）腿部的专项训练就这样就可以了。